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球探即时比分90vsb·一个人不好好睡觉,会变胖变丑变笨吗?

2020-01-04 08:12:25

球探即时比分90vsb·一个人不好好睡觉,会变胖变丑变笨吗?

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对于黑暗的恐惧,恐怕是一切关于夜晚、睡眠、梦的问题的根源。

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失眠者之惑

为了筹备这期封面故事,我们发出了征稿启事。在上百篇来稿中,我看到了人们为各种形状的睡眠障碍而挣扎:有人想睡睡不着,有人睡了容易惊醒,有人为了学习/工作不得不拼命挤压睡眠,有人享受夜间“心境澄明”之感,有人丧失了睡懒觉的能力,有人对睡眠这件事情怀有深深的负罪感,有人受噩梦困扰,有人苦于无梦。

《梅尔罗斯》剧照

有的睡眠障碍是有迹可寻的,比如一个16岁的女孩的睡眠障碍始于10岁那年。“一个春意盎然的下午,爸妈在家里大吵一架,砸了花瓶和碗碟,客厅里陶瓷玻璃碎片满地都是,连扫三天都扫不完。爸爸搬出去之后,就再也没回来。我从那个时候开始失眠,时断时续,时好时坏,转眼我就十六了。”

有的失眠来得莫名其妙,是因为床、气候、咖啡、酒精、白天的焦虑,还是身体某种不可知的预警?

人们应对失眠的方式也千差万别,有人读书,有人冥想,有人数羊,有人玩游戏,有人谈恋爱,有人吃褪黑素,有人泡脚,有人顺其自然。我印象最深刻的是一位女士,在遭遇一次小偷入室行窃后留下心理创伤,在之后352个不眠的后半夜“读完了27本书,写下了四万字的读书笔记;用app学习了十几门课程,整理了四门课程的ppt”。

图 | 摄图网

在这些故事里,我们看到相似的困惑:睡眠对我们而言到底意味着什么?有多重要?我们到底需要多长时间的睡眠?到底睡多久才算够?个体、社会、文化,到底哪些因素影响了我们的睡眠?我们花在睡眠上的1/3人生,到底值不值得?有可能缩短睡眠时间而又不造成过度疲劳吗?如果科学家们研发的“清醒药”真的能让我们以150%的效率生活,我们有勇气来选择这种生活吗?

狩猎采集者怎么睡觉?

关于这些问题,美国哈佛医学院的运动神经医学教授约翰·瑞迪医生的一本名为《重归野性:解放你的身体与心灵》的书给了我很大的启发。

野性是什么意思呢?

你可以想象狼vs狗,野牛vs家养的牛,人vs野人。

作者说,现代人类绝大部分的麻烦,包括身体和心灵上的病痛,都与一万多年前的那场农业革命有关。正是因为农业革命,人类被“驯化”(tame)成了今天的样子,就像当初的狼被驯化成狗的样子,野牛被驯化成了家牛的样子。

人类文明始于农业革命。文明当然有很多好处,这里不多做解释。但问题在于,文明的进化速度太快,我们的基因根本无法跟上脚步。

在上百万年的深度时间里,人类一直都处于“野人”的状态,人类的身体和心智的各种功能,都是在野性的状态里进化出来的,适应的也是野性的生活,比如我们生来就喜欢空旷的空间,生来就是要在外面跑来跑去狩猎采集,生来就是喜新厌旧的,生来就是需要爱和被爱的。

图 | 摄图网

更重要的是,我们天生就是具有自愈能力的,我们的身体和心智都有修复、疗愈自己的能力。当你的身体受伤时,比如手烫伤了,只要不是太严重,过几天就会脱屑痊愈,不留瘢痕。

不仅身体如此,心理也一样。在遇到变故或逆境时,大部分人最常见的反应不是被击垮,而是迅速恢复,通常不超过几个月就能重新回到正常轨道。这就是我们所说的“抗逆力”。这种自愈能力就是“野性”的核心,是进化的精妙设计。

但是,一万多年前的农业革命,一方面将我们带入文明的世界,创造了巨大的物质财富和繁华的人类文明,同时也将我们带离野生的自然环境,打断我们自然的生存和生活节律,破坏我们的自愈能力,让我们生病、受苦、不开心。也就是说,我们今天生活的状态,完全不是进化设计的本意。

比如我们今天的生活被电子屏幕团团包围,很容易忘记自己曾经是天生的运动家。德国生物学家伯恩德·海因里希(bernd heinrich)在《与羚羊赛跑:动物教我们奔跑和生存》一书中说,我们的祖先之所以能在远古时代生存下来,靠的恰恰就是耐力跑。

图 | 摄图网

即使羚羊是世界上跑得最快的哺乳动物之一,但人类依然能捕获它们,办法就是,一直追踪,直到它们耗尽体能而放弃逃跑。羚羊是短跑能手,但它们的代谢系统无法维持长时间的持续奔跑;人类却可以。我们的快速收缩与慢速收缩的肌纤维分布均匀,所以即使在野外经过数公里的奔跑之后,依然具备短时加速奔跑和击倒动物的代谢能力。

从进化的角度来说,正是运动使人类的大脑变得更大,而更大的大脑又让我们成为更好的运动者。那时候我们可以一天平均移动10~14英里,我们走路、奔跑、冲刺、攀爬、游泳、跳跃、举重……我们不得不如此,否则就活不下去。

在50万年的进化期间,思考型的大脑从运动技能的磨炼中进化而来,人类渐渐有了梦想、计划以及创造的能力,从而创造了现代文明。但讽刺的是,文明的前进速度如此之快,我们的身体和基因却来不及跟上——从基因而言,我们仍然是50万年前的那些狩猎采集者,我们仍然渴望最高热量的食物,但我们却不再需要运动。最终,久坐不动的现代生活方式成了我们长期生存的最大威胁之一。

睡眠也一样。我们今天面临的各种睡眠问题,或许也应该向古人那里寻求答案。我们的祖先为什么会冒着被捕食者吞食的威胁,损失收集食物、积累财富或做爱的宝贵时间,而选择去睡觉呢?既然他们将三分之一的生命耗费在睡觉上,说明这件事情很重要,但到底重要在哪里?他们又是怎么睡觉的?对于我们今天能有些什么启示?

《制作人》剧照

三年前,美国加州大学洛杉矶分校的神经学教授杰罗姆·西格尔(jerome m.siegel)做过一次很有趣的人类学研究。他领导的一个研究小组对三个远离现代喧嚣的狩猎采集部落的睡眠习惯进行了采集和分析,包括生活在坦桑尼亚北部的哈扎人、在非洲南部den/ui村庄居住的卡拉哈里桑人,以及在玻利维亚maniqui河畔居住的提斯曼人。

这三个部落中有两个位于非洲热带地区,是人类的起源之地,另一个则在南美洲,是人类从非洲向外迁徙的终点。几千年来,他们一直过着与世隔绝的生活,没有电,也几乎从不接触外界。因此研究者判断他们的睡眠习惯应该能反映史前人类的行为特征。

在收集和分析了1165天的睡眠数据之后,他们发现,尽管基因、环境、历史差异巨大,但这些狩猎采集者的睡眠模式却呈现惊人的一致。

首先,这三个部落的居民的睡眠时间并不比我们长,每天只睡5.7~7.1小时,但他们几乎每天都在同一时间醒来。

第二,他们平均在日落后3.3小时入眠,通常在第二天日出前,他们就已经醒来(现代人类通常天亮之后才起床)。这意味着他们在上午得到大量的日照,在早上9点达到峰值。

第三,对这些狩猎采集者而言,气温对睡眠时间的影响,甚至超过了日照的影响。西格尔对他们的入睡时间和当时的气温进行了统计,结果发现他们都是在气温开始下降时入睡,随着气温不断下降,“睡”过每天最寒冷的时段。“在自然条件下,人类在气温不断下降的过程中睡得更多。在现代环境里,我们在睡觉的时候也会把环境温度调低,但却不是递减的。”

他们的睡眠还呈现明显的季节性变化,冬天的睡眠时间比夏天要长出53~56分钟。相比之下,现代人哪怕长期服用安眠药,最多也不过增加15分钟的睡眠时间。这说明,对于睡眠时长而言,环境中的温度调控很可能比药物更有效。很可惜的是,现代生活方式几乎完全消灭了这个关键的睡眠调节器。

第四,这些狩猎采集者极少失眠。在卡拉哈里桑人和提斯曼人部落里甚至没有语言可以用来表达这种障碍。只有1.5%到2.5%的人一年有过一次失眠经历,相比之下,现代工业社会10%~30%的人患有慢性失眠。

从这项研究中,至少可以得出这样的结论:环境温度递减、大量的日照以及每天同一时间起床,是这些狩猎采集者良好睡眠的关键。或者说,这是自然节律的功效。

自然节律vs文化节律

北京西站候车厅,等待乘车的旅客已十分困倦。 图 | 视觉中国

从原子的振荡到宇宙的旋涡,从大脑电波到心脏跳动,从昼夜更替到四季更迭,节律统治着我们的世界,并为我们的生活提供基本结构。

一切飞禽走兽、虫豸游鱼以及人类,都有着内在的生物钟,这是由基因、蛋白质和分子串联控制的生理节律。内在生物钟与地球因自转和倾斜而产生的昼夜交替密切相连,这种交替循环永不停歇,而其模式又不断变换。正是生物钟驱使生理、神经和行为系统大致按照24小时的周期运作,被称为“昼夜节律”,它影响着我们的情绪、欲望、食欲、睡眠模式以及对时间的感知。

狩猎采集者没有iphone或电子钟叫他们起床,大自然就是他们的计时员:初升的太阳、清晨的鸟鸣、田地和牲畜的呼唤。但是,在现代社会,我们更多地不是受制于自然节律,而是文化节律——在现代社会高速的运转之下,每个人都面临来自工作、家庭以及社会无止境的要求。

在这种喧嚣的、无规则的、从不间断的现代文明节律里,我们很少有机会看到日出或日落,也早已忘记了迎着晨光和鸟鸣逐渐苏醒,就着暮色和暗影归于休憩与宁静是什么感觉。

大部分人每天早上醒来,半睡半醒,昏昏沉沉,轻度眩晕——总之没准备好开始新的一天。而大部分人每天晚上躺到床上,身体明明已经疲惫不堪,头脑却仍然清醒,只好无力地睁着眼睛,满怀心事,听着心跳,数着羊,无奈地等待迟迟不来的睡意。

图 | 摄图网

科学家虽然无法解答人类为什么要睡觉这个问题,但关于不睡觉的后果,却有很多令人悚然心惊的发现。比如动物实验里,剥夺动物的睡眠,与剥夺动物的食物效果是一样的,结果都是死亡。

或者用哈佛医学院的研究者罗伯特·斯第高特博士(robert stickgold)的说法,一个人不好好睡觉的后果就是肥胖、生病、愚蠢。

睡眠与肥胖症之间的关联很早就有人研究。睡眠不足会让一个人吃得更多,尤其是女性,尤其在晚上。

睡眠不足会削弱免疫系统功能。一夜仅四五小时的睡眠,你的自然杀伤细胞(机体重要的免疫细胞,每天攻击出现在你体内的癌细胞)的数量会降低70%。一般人不会注意到免疫系统的损失。没有人会怀疑自己的感冒和缺觉有关。

还有愚蠢。科学家发现,睡眠对于记忆的形成和巩固至关重要,你的大脑白天花两个小时吸收信息,就需要一个小时的睡眠时间来弄清楚这些信息的意义。所以谷歌、耐克之类的公司都在鼓励员工在工作期间不时打个小盹,以提高工作效率和创造力。

图 | 摄图网

在《夜之疗愈:关于睡眠、做梦与清醒的科学与性灵》(healing night: the science and spirit of sleeping,dreaming,and awakening)一书中,美国心理学家鲁宾奈曼指出,对于黑暗的恐惧与排斥,恐怕是一切睡眠问题的根源。这个世界教我们要摒弃自己的脆弱性,要在任何一个领域寻求控制与权力,逃避所有的痛苦,而黑夜与黑暗恰恰要求我们承认自己无可逃避的脆弱、恐惧与限制。

归根结底,我们之所以睡不着,是因为我们不愿意睡。黑夜本是睡眠最好的良方,但我们如此迷恋白日的意识与状态。于是,我们给自己灌下一杯杯咖啡,点亮一盏盏灯,希望永远停留在白天的状态。

他的一个失眠症患者问他:“一夜好眠的秘诀是什么?”

他想了半天,回答说:“一夜好眠的秘诀是一天良好的清醒。”

患者又问:“如何得到一天良好的清醒呢?”

他的回答是:“一夜好眠。”

(本文刊载于《三联生活周刊》2018年42期)

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